Evelyne FRUGIER
Formatrice FFG et au CREPS d'Aix-en-Provence.
(5ième au championnat du monde d'aérobic)
Elle intervient en tant qu'éducatrice sportive au sein de GymConcept
et vous donne de nombreux conseils.
Fitness instructor FFG and CREPS Aix-en-Provence (5th aerobic world champion) Evelyne is an aerobic instructor at Gym Concept and is available to give fitness advice.

Souvent les positions de la vie quotidienne induisent une posture avec les épaules qui « tombent » en avant et le dos légèrement voûté. Ainsi les muscles du dos ne sont plus entraînés et perdent de leur force dans leur rôle d’érecteurs de la colonne vertébrale.
Pour retrouver une posture dite « naturelle » droite faîtes le plus souvent possible les exercices suivants.
Habitual bodily positions often induce bad posture identified with slumped shoulders and a hunched back. When your back muscles loose their strength, their function to support for the spinal column is weakened. Below are some exercises to correct your posture.

Exercices de base pour se tenir droite Debout les pieds parallèles écartés à la largeur des hanches ou légèrement resserrés, inspirer profondément en gonflant la cage thoracique et en levant les bras puis expirer en rentrant le ventre au maximum sans bouger le bassin et en restant droite et en se grandissant comme si quelqu’un vous tire par le sommet du crâne. Basic Exercises for Your Posture Stand with your feet at shoulder-width, parallel to each other. Take a deep breath, filling your lungs with air, and raise your arms over your head. Then, exhale without moving your stomach. Keep your body straight as if a force is pulling you from the top of your head.

Exercices pour assouplir la colonne vertébrale, pour renforcer les muscles du dos Debout les pieds à plat au sol, poser les paumes des mains sur les lombaires tout en gardant les abdominaux contractés et les épaules basses. Inspirer profondément par le nez en rapprochant les 2 coudes et en allongeant le cou vers le ciel. Exercises to Soothe Your Spinal Column and Reinforce Your Back Muscles Stand with your feet flat on the floor. Place the palm of your hands on your lumbars, keeping your abdominals contracted and your shoulders back. Inhale through your nose while bringing your elbows closer together and stretching your neck upward.

Exercices pour muscler le dos et assouplir les ischios jambiers Debout les pieds parallèles ou serrés, fléchir les genoux et pencher le dos en avant jusqu’à ce que le dos soit à l’oblique ou à l’horizontal. Tenir le ventre rentré et garder les épaules fixés sans laisser partir vers le sol. Exercises to Strengthen Your Back and Hamstrings Stand with your feet at shoulder-width, bend your knees and lean forward until your back is parallel with the floor. Suck in your stomach and keep your shoulders straight with your back.

Les positions les plus utilisées dans la vie quotidienne de la « citadine » n’améliorent pas la posture. En effet de nombreuses fois, en voiture, au bureau, dans le métro, nous sommes assises avec le dos plus ou moins arrondi, les fesses loin du dossier de la chaise. Cette position étire les muscles du dos qui ne sont pas contractés. D’autre part les muscles de l’arrière des cuisses se raccourcissent et tirent sur les ischions (partie basse du bassin). Le bassin est ainsi maintenu en rétroversion (pubis vers l’avant) ce qui accentue l’affaissement du bas du dos.
The most common daily bodily positions do not improve your posture. Without even noticing—in the car, in the office, on the metro—people sit with their back more or less rounded and their bottoms are more towards the edge of the chair. This position stretches the back muscles that are not contracted. In addition, the hamstrings are shortened and pull on the low part of the body. The body is thus maintained in retroversion (pubis forward), which accentuates the depression of the bottom of the back.

Exercices pour allonger l’arrière des cuisses Quotidiennement s’asseoir sur l’avant des fesses en se grandissant. Faire l’exercice les genoux fléchis dans un 1er temps. Vous pouvez déjà vous exercer dans votre voiture et dans toutes les circonstances où vous êtes assise. Exercises to Lengthen the Hamstrings Make it a daily habit to sit on the front part of your buttocks. Do this with your knees bent the first time. Exert yourself by doing this in the car or anytime you are sitting.

A partir de la position précédente tendre progressivement les jambes jour après jour sans modifier la position de votre dos. Starting with the last position, progressively tighten your legs day after day without changing the position of your back.

Les positions les plus utilisées dans la vie quotidienne de la « citadine » n’améliorent pas la posture. En effet de nombreuses fois, en voiture, au bureau, dans le métro, nous sommes assises avec le dos plus ou moins arrondi, les fesses loin du dossier de la chaise. Cette position étire les muscles du dos qui ne sont pas contractés. D’autre part les muscles de l’arrière des cuisses se raccourcissent et tirent sur les ischions (partie basse du bassin). Le bassin est ainsi maintenu en rétroversion (pubis vers l’avant) ce qui accentue l’affaissement du bas du dos.

Que faire pour raffermir mes fessiers ?

Pour raffermir les fessiers rien de tels que la course à pied et quels exercices spécifiques.
To firm your buttocks, a bit of running and certain exercises work well.

Course : les fessiers sont contractés dans la phase d’extension de poussée, lorsque le pied est en arrière du bassin. Pour solliciter plus intensément les fessiers n’oubliez pas de faire des séances de fractionné en allongeant votre foulée et en courant plus vite. Les sprints sont vos meilleurs alliés. Faîtes des sprints de 10 à 20 mètres 5 à 10 fois si vous manquez de souffle plutôt que de faire plus long.
Running : The buttocks are contracted during the push extension phase when the foot is behind the body. For maximum intensity, do sprints by lengthening your tread and running faster for a certain length of time and then slowing down for the same amount of time. Sprints are your best bet. If you feel short of breath, reduce your sprints to 10 to 20 meters 5 to 10 times.

Exercices en complément
Full Body Exercises

Position de départ avec les genoux fléchis, le dos droit à l’oblique. Starting position: Bend your knees and keep your back straight with your obliques.

Tendre la jambe sans bouger le dos, regarder le sol; Faire le mouvement très lentement pour sentir le fessier qui se contracte. Tighten your leg without moving your back while looking at the floor; Do this very slowing so you can feel your buttocks contracting. Faire 10 fois à gauche puis 10 fois à droite. Do this exercise 10 times to the left and 10 times to the right.

Variante : avec la même position de départ vous pouvez tendre la jambe vers l’arrière et en même temps tendez les bras vers l’avant. Variation: In the same starting position, tighten your leg backwards and your arms forward and at the same time. Vous musclerez ainsi votre dos. Thus, you will strengthen your back.

Dégager la jambe sur le côté sans bouger le bassin. Without moving you body, release your leg on the side. Cette fois sur vous allez sentir le moyen fessier qui est contracté (sur le côté). This time, you will feel the middle buttock contracting (on the side). Ne pas oublier de faire les étirements après ces exercices. Don’t forget to stretch after these exercises.

Que faire pour avoir de belles épaules et l’intérieur des bras toniques ?

Si vous faîtes que de la course à pied, vous risquez de ne pas solliciter suffisamment le haut du corps.
C’est pourquoi quelques exercices simples à faire à chaque fin de séance de course vous permettront d’équilibrer votre silhouette.

N’hésitez pas à faire des pompes, c’est l’exercice le plus complet qui existe. Pour la faire plus facilement vous pouvez la réaliser sur les genoux. Si vous débutez faîtes la pompe contre un mur puis sur une barrière. Progressivement vous arriverez à faire une pompe les pieds et les mains au sol.

Les fiches METABOLISME

Comment calculer mon métabolisme de base ? Que signifie t'il ?

Le métabolisme de base (au repos) correspond à la quantité d'énergie indispensable au maintien des fonctions vitales et de la température corporelle (à une température ambiante de 20°C)

Les paramètres qui vont modifier le métabolisme de base :

- L'âge: Dès la naissance le métabolisme de base augmente, il est plus élevé chez l'enfant que chez l'adulte. Il diminue avec l'âge.

- Sexe: Les hommes ont plus de besoins énergétiques que les femmes car ils ont une masse musculaire plus importante.

- Taille/poids: plus la surface corporelle est importante plus le métabolisme de base est élevé.

- Hormones: la testostérone, l'adrénaline, la thyroxine augmentent le métabolisme de base.

Calcul du métabolisme de base par jour

Par heure , le nombre de Kcal nécessaire à une personne correspond à son poids:

Hommes: poids corporel (en kg) X 1,0 X 24 heures = métabolisme de base (en kcal)

Femmes: : poids corporel (en kg) X 0,9 X 24 heures = métabolisme de base (en kcal)

Comment connaître mes besoins énergétiques, qu'est ce que le métabolisme total?

Le métabolisme total s'obtient en ajoutant le métabolisme de base et le métabolisme musculaire qui lui va dépendre de l'activité; de sa durée, de son intensité et du type de l'activité.

Hommes Femmes
Effort léger <75kcal/heure <60kcal/h
Effort moyen 75 à 150 kcal/h 60 à 120kcal/h
Effort soutenu 150 à 200 kcal/h 120 à 160 kcal/h

Calculs approximatifs du métabolisme total (MET):
- Effort léger poids corporel (en kg) X 32kcal = MET/jour (en kcal)
- Effort moyen poids corporel (en kg) X 40kcal = MET/jour (en kcal)
- Effort soutenu poids corporel (en kg) X 48kcal = MET/jour (en kcal)
Le poids est une question de balance entre l'apport énergétique (sous forme de nourriture et de boisson) et la dépense énergétique: Si l'apport énergétique est égal au métabolisme total le poids restera inchangé.
Si l'apport est inférieur à la dépense, le poids diminuera.

How do I strengthen my shoulders and tone my arms ?

If you just run, you won’t sufficiently exercise the top of your body. This is why doing certain, simple exercises after running will even out your overall physique.

Don’t hesitate to do push-ups. This is the most complete arm exercise that exists. The easiest way to do push-ups is on your knees. If you are starting out, do some push-ups against a wall then on a barrier. Eventually, you will be able to do push-ups with both your feet and hands on the floor.

Metabolism Rates

How do I calculate my basic metabolism rate ? What does it mean ?

Your basic metabolism corresponds to the quantity of energy needed to maintain vital bodily functions and body temperature (an ambient temperature of 20°C).

Factors that Modify Your Basic Metabolism :

- Age : At birth, your basic metabolism increases. It is at its highest when you are a child and slowly decreases when you get older.

- Gender: Men have a higher need for energy than women because they have more muscle mass.

- Height/Weight: The larger your muscular body surface, the higher your basic metabolism.

- Hormones: Testosterone, adrenaline and the thyroid gland increase your basic metabolism.

Calculate Your Basic Metabolism per Day

Per hour, the number of Kcal necessary for 1 person corresponds to his or her weight:

Men : Body Weight (in kg) x 1.0 x 24 hours = basic metabolism (in kcal)

Women : Body Weight (in kg) x 0.9 x 24 hours = basic metabolism (in kcal)

What are my energy needs? What is my total basic metabolism rate?

Hommes Femmes
Effort léger <75kcal/heure <60kcal/h
Effort moyen 75 à 150 kcal/h 60 à 120kcal/h
Effort soutenu 150 à 200 kcal/h 120 à 160 kcal/h

Calculs approximatifs du métabolisme total (MET) :
- Effort léger poids corporel (en kg) X 32kcal = MET/jour (en kcal)
- Effort moyen poids corporel (en kg) X 40kcal = MET/jour (en kcal)
- Effort soutenu poids corporel (en kg) X 48kcal = MET/jour (en kcal)

Approximate Calculation of your Total Metabolism Rate (TMR):
Light Effort Body Weight (in kg) x 32 kcal = TMR/day (in kcal)
Medium Effort Body Weight (in kg) x 40 kcal = TMR/day (in kcal)
Sustained Effort Body Weight (in kg) x 48 kcal = TMR/day (in kcal)

Your weight is a balance between your energy consumption (in the form of food and drink) and your energy use. If your energy consumption is equal to the total metabolism, your weight will remain unchanged. If the energy use is inferior to your energy consumption, your weight will decrease.